Bon au goût, on nous rappelle constamment qu’il ne faut pas abuser du sucre (glucide) sous peine de se retrouver avec un surplus de poids ou à la longue avec des problèmes de diabète. Malheureusement, on en oublie souvent son rôle essentiel : c’est notre carburant vital. En régulant sa présence dans notre sang, on permet un apport constant d’énergie à toutes nos cellules. On ne peut donc pas s’en passer si facilement. Mais quels sont les glucides que nous devrions privilégier?
Notre corps, une magnifique machine
C’est par le biais d’une gamme de processus biochimiques et mécaniques que nous générons avec notre alimentation de l’énergie pour nos cellules. Au cours de la digestion, des enzymes attaquent et brisent les aliments en forme plus simple et plus facile à assimiler : l’amylase (enzyme présente dans la salive et dans le suc pancréatique) dégrade les grosses chaînes de sucre comme l’amidon; la glucosidase (enzyme intestinale) intervient au dernier stade de la transformation des glucides, permettant à notre corps d’enfin utiliser le glucose comme source d’énergie. D’autres processus interviennent ensuite pour réguler son entrée dans nos cellules : l’insuline et le glucagon (hormones sécrétées par le pancréas) modulent ainsi la glycémie (taux de glucose dans le sang).
En général, chez un individu en santé, la glycémie ne varie que très peu au cours d’une journée. Après un repas équilibré, une légère variation apparaît, pouvant durer environ 2h. Mais lors d’un repas riche, ce pic est beaucoup plus marqué et sa chute aussi. N’avez-vous pas déjà ressenti une diminution de votre énergie ou une envie de somnoler après un repas lourd ? Vous avez peut-être pensé que c’était votre digestion qui marchait au ralenti. Il n’en est rien. Dans les faits, c’est votre sucre sanguin qui vous joue des tours.
Les aliments et leur indice glycémique
L’indice glycémique d’un aliment (IG) représente son impact sur notre glycémie. On le classe selon une échelle de 0 à 100, en fonction de la rapidité avec laquelle l’aliment augmente le glucose dans le sang. Les aliments dont l’IG est élevé sont transformés rapidement et peuvent vite faire augmenter notre glycémie. À la différence, les aliments à faible IG sont digérés plus lentement et maintiennent ainsi un taux de glucose constant dans le sang. Cela limite les fringales et permet une bonne activité physique et intellectuelle.
Point à retenir : un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu’il est associé à un aliment à IG plus bas. Par exemple une tranche de pain blanc dont l’indice glycémique est de 100, associée à du beurre d’arachide, dont l’IG est de 40, verra son IG descendre à 70.
Comment développe-t-on le diabète ?
Deux types de diabète coexistent principalement. Dans le diabète de type I, les cellules du pancréas produisant l’insuline sont détruites. Il est généralement reconnu dans le jeune âge et n’est pas en lien direct avec le mode d’alimentation. Dans le diabète de type II, il n’y a pas de lien avec un manque d’insuline mais plutôt avec une incapacité de bien gérer le glucose. Il est plus pernicieux et apparaît souvent avec l’âge.
Au cours de notre vie, certains déséquilibres alimentaires peuvent survenir. Suite à des repas chargés en glucide ou en gras, notre corps doit décomposer beaucoup d’aliments à fort indice glycémique, ce qui libère une trop grande quantité de glucose dans notre sang. Le pancréas sécrète alors de l’insuline qui se fixe sur ses récepteurs cellulaires et permet l’entrée du glucose dans les cellules. Cela permet de stabiliser la glycémie.
Plus ces débalancements alimentaires sont réguliers, plus notre corps réagit mal à ce malmenage. Le pancréas continue à sécréter de l’insuline pour réguler la glycémie mais celle-ci ne fait plus autant d’effet sur ses récepteurs : on développe alors une résistance à l’insuline. Malgré la présence d’insuline, le glucose ne pénètre plus autant dans les cellules et s’accumule dans la circulation sanguine (hyperglycémie). Nous essayons alors de compenser en sécrétant plus d’insuline… pour rien. Au bout d’un certain temps, les cellules pancréatiques s’épuisent et une intolérance au glucose apparaît. Le diabète de type II se met alors en place.
Favoriser les bons glucides
Plusieurs points sont à considérer mais si vous en retenez quelques uns, vous améliorerez votre qualité de vie.
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- Aliments frais et crus: plus les aliments sont cuits et transformés, plus leur IG est élevé. Les pâtes en sont un bon exemple :Al dente, les glucides contenues ne se dégradent pas rapidement et sont à favoriser. Par contre, trop cuites, leur IG grimpe rapidement. Les légumes sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires. Il est conseillé de choisir le plus souvent ceux qui sont de couleur vive (poivron, carotte…). L’IG des légumes est généralement faible sauf pour certains d’entre eux comme la pomme de terre et la carotte cuite. À privilégier : le haricot vert contient une assez bonne quantité de glucides à la fois complexes et lents (IG de 30); une tasse de choux de Bruxelles contient plus de 4 g de fibres et une quantité appréciable d’acide thioctique, un puissant antioxydant soufré capable selon certaines études de faire baisser la glycémie; l’oignon cru contient du disulfure d’allyle et de propyle, composés qui a la propriété d’accroître la quantité d’insuline libre disponible.
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- Les aliments acides, particulièrement les vinaigres (mais aussi certains fruits tels que le pamplemousse et le citron), évitent les hausses rapides de glycémie. Consommés quelques minutes avant le repas, des études ont démontré que l’on peut abaisser la glycémie de 30%. Manger un pamplemousse en début de repas semble avoir les mêmes vertus. De plus, en ajoutant des ingrédients acides à un aliment, comme une vinaigrette, son IG tend à diminuer. Par exemple, les pommes de terre (IG élevé) peuvent devenir plus saines si on les sert froides, sous forme de salade assaisonnée d’une vinaigrette.
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- Les fibres sont déjà bien reconnues pour aider au bon fonctionnement des intestins mais elles contribuent aussi à normaliser la glycémie : elles retardent voire diminuent l’absorption des glucides sans pour autant causer d’hypoglycémie. Les suppléments de fibres solubles (graines de lin, d’avoine, de fenugrec, psyllium…) permettent de leur côté de diminuer l’augmentation de glycémie après un repas.
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- Certaines plantes font aussi des miracles : la racine de ginseng permet de faire baisser la glycémie notamment après les repas; le thé vert, riche en catéchines, améliore la sensibilité à l’insuline et diminue le risque de diabète; la luzerne est aussi utilisée traditionnellement pour contrer l’hyperglycémie.
Parmi les suppléments alimentaires, quelques uns sont à valoriser :
Des études récentes ont mis en avant les algues telles que les extraits d’algues brunes pour leur intérêt sur l’assimilation des glucides. Certains d’entre eux ont même la capacité de moduler la glycémie en inhibant l’activité des enzymes responsables de la digestion des glucides. En résumé, elles permettent d’éliminer l’excès de sucre naturellement sans le faire passer dans le sang. Un supplément vraiment gagnant quand on pense à réguler sa glycémie et avoir un sentiment de satiété.
La vitamine B8 (biotine) joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et a un effet hypoglycémiant reconnu
Certains oligo-éléments ont une bonne action sur l’assimilation des sucres : le chrome permet d’augmenter le nombre de récepteurs de l’insuline et potentialise son action; le manganèse module l’action de l’insuline; le zinc agit sur la synthèse et le transport de l’insuline et améliore la sensibilité des cellules à l’insuline; le magnésium a de son côté un effet hypoglycémiant non négligeable.